HYROX Women Open Düsseldorf

Ausgangswerte für Kraft, Schlitten, Erg und Bein-/Rumpfstationen erfassen.

Kalibrierung durchgeführt. SkiErg 1.000 m in 5:03 (Dämpferstufe 6/10). Trap Bar 65 kg x 3 sauber. Sled Push 50 m/102 kg in 3:46. Lunges 50 m/10 kg in 2:08 (Limit Atmung). Wall Balls 50/4 kg in 2:50 (19/10/9/7/5). Details in benchmarks.json.

Nadjas Gesamteindruck: "Es lief alles eigentlich sehr gut." SkiErg, Trap Bar, Sled Push, Lunges, Wall Balls wie geplant absolviert.

Sled Pull ausgelassen, linker Mittelfinger ließ die Zugbelastung nicht zu.

Finger: Kapselabriss, in Behandlung, vieles belastbar außer Sled Pull. Schienbein: keine Beschwerden.

Sled Pull nach Fingerfreigabe separat nachholen. Nadja erwartet Sled Pull unabhängig von der Verletzung als schwierigste Station.

Wiedereinstieg ins Laufen, aerobe Basis, Schienbein beobachten.

3,6 km in 25:01 Bewegungszeit, Pace 6:57 min/km, Ø-HF 152 bpm. Sehr warmes Wetter, viel geschwitzt.

Gewohnte Laufrunde durchgelaufen, keine Schienbeinbeschwerden.

Ø-HF (152 bpm) lag über dem Zielbereich (128-148 bpm).

Finger: leichtes Pochen nach dem Lauf, sonst keine Beschwerden. Schienbein: keine Beschwerden.

HF-Überschreitung an einem sehr warmen Tag, vermutlich eher hitze- als tempogetrieben. Beim nächsten Lauf (09.08.) Wetter/HF weiter beobachten. Finger-Pochen nach dem Lauf im Blick behalten, auch ohne direkte Zug-/Griffbelastung.

Erholung, kein Trainingsreiz.

Kraft & Technik ohne Sled Pull/Farmers Carry/RowErg — Ersatz für den verpassten HYROX-Kurs vom 05.08.

Ersatz-Krafteinheit vollständig absolviert, Gesamtdauer 1:00 h, Ø-HF 140 bpm (70% HFmax), max. HF 180 bpm (90%). Sled Push 4x25 m @ +35 kg: sehr gut, fühlte sich eher zu leicht an. Trap Bar 4x5 @ +30 kg: optimale Belastung, letzte Wiederholung kam gerade noch raus. Sandbag Lunges 3x50 m @ 10 kg: brutal, aber vollständig geschafft. Burpee Broad Jumps 3x20 m: gingen gut, allerdings ohne Tempovorgabe absolviert. Wall Balls 5x10 @ 4 kg: gingen gut. SkiErg 5x300 m als Finisher: brutal, Intervallzeiten 1:24 / 1:21 / 1:26 / 1:25 / 1:27.

Alle sechs Blöcke vollständig durchgezogen. Sled Push mit deutlicher Reserve. Trap Bar genau an der richtigen Kante getroffen. SkiErg-Intervalle sehr gleichmäßig: nur 6 Sekunden Streuung über fünf Sätze (1:21 bis 1:27), umgerechnet rund 4:40/1.000 m und damit schneller als der 1.000-m-Benchmark vom 03.08. (5:03).

Sled Push mit +35 kg zu niedrig angesetzt, Reiz war zu gering. Burpee Broad Jumps ohne Tempovorgabe absolviert, dadurch kein verwertbarer Zeitwert für diese Station.

Finger: während der Einheit unauffällig, danach leichtes Pochen – gleiches Muster wie nach dem Lauf am 04.08. Schienbein und sonstige Beschwerden: unauffällig.

Erste Krafteinheit sitzt. Ableitungen: (1) Sled Push nächste Einheit auf +55 kg Zusatzgewicht, da +35 kg zu leicht war und Wettkampfgewicht +77 kg schon über 50 m bewältigt wurde. (2) Trap Bar bleibt bei +30 kg, bis alle 4x5 sauber ohne Grenzwiederholung durchgehen, danach +32,5 kg. (3) Sandbag Lunges bei 3x50 m halten, deckt sich mit dem bekannten Atmungslimit. (4) Burpees künftig mit konkreter Zeitvorgabe pro Satz. (5) SkiErg-Konstanz ist eine Stärke, Pacing-Fähigkeit vorhanden. Finger: Grifflast auf diesem Niveau halten, nicht steigern; Farmers Carry bleibt bis zur Freigabe ausgesetzt. Ø-HF 140 bei einer Krafteinheit mit Pausen ist plausibel, max. 180 im Finisher erklärt sich durch die SkiErg-Intervalle.

Laufverträglichkeit prüfen, besonders nach der Krafteinheit vom Vortag.

Laufverträglichkeit prüfen, mit Hund kombiniert.

4,11 km in 27:17 Bewegungszeit, Ø-Pace 6:38/km. Rundensplits: 1) 6:54/km, 141 bpm; 2) 6:27/km, 164 bpm; 3) 6:27/km, 162 bpm; 4) 6:42/km, 165 bpm; 5) 0,11 km/45 s, 168 bpm. Mit Hund gelaufen, 2 kurze Stopps für Hundegeschäft, sonst durchgehend gelaufen. Verschoben von 07.08. (Termin passte nicht).

Trotz Hund und 2 kurzen Stopps steady durchgelaufen, keine Beschwerden.

Ø-HF (ca. 158 bpm gewichtet über die Runden) deutlich über dem Zielbereich (129-149 bpm), ähnlich wie beim Lauf am 04.08.

Finger und Schienbein unauffällig.

Zweiter Lauf in Folge mit Ø-HF über dem Zielbereich (04.08.: 152 bpm, 08.08.: ca. 158 bpm) trotz Gesprächstempo-Vorgabe. Zeichnet sich als Muster ab, nicht mehr rein wetterbedingt wie am 04.08. vermutet. Für die nächste Wochenplanung prüfen, ob Zielbereich oder Tempoansage angepasst werden sollte.

Ausdauer und Laufverträglichkeit über längere Dauer; anschließend aktive Erholung auf dem Rad (nachgeholt von 08.08.).

40-Minuten-Lauf komplett wie geplant absolviert (5,56 km, 40:01, Ø-Pace 7:12/km). Beine fühlten sich leichter an als am Vortag, bewusster Versuch, im Z2-Bereich zu bleiben. Sehr heiß. Anschließende Café-Tour-Radausfahrt (45 km, nachgeholt von 08.08.) wurde ausgelassen und wird nicht nachgeholt (Dennis' Entscheidung).

Lauf vollständig über die geplante Dauer/Distanz durchgehalten, Beine merklich leichter als am Vortag (08.08.). Kein Schienbein-, kein Fingerproblem während oder nach der Einheit.

Ø-HF (ca. 153 bpm, max. 157) erneut über dem Zielbereich 129-149 bpm trotz Gesprächstempo/Z2-Versuch - dritter Lauf in Folge mit diesem Muster (04.08., 08.08., 09.08.). Sehr heiße Bedingungen als plausibler Störfaktor. Radausfahrt komplett ausgelassen, keine aktive Erholung auf dem Rad an diesem Tag.

Schienbein: keine Auffälligkeiten. Linker Mittelfinger: keine Auffälligkeiten.

Drittes Mal in Folge Ø-HF deutlich über Zielbereich trotz Gesprächstempo. Noch nicht als bestätigtes Muster in insights.json aufnehmen, da heute Hitze als Störfaktor vorlag - bei Wochenplanung 2 gemeinsam mit den beiden vorherigen Läufen (04.08., 08.08.) auswerten und ggf. Zielbereich/Tempoansage anpassen.

Wettkampfnahe Kraftausdauer und Übergänge; Inhalt wird vom Kursleiter festgelegt.

HYROX-Kurs vollständig absolviert, 45:17 (Garmin Forerunner 265S), Ø-HF 160 bpm, 351 kcal. Kursinhalt (EMOM Monday, Arbeitsintervalle 2x5 und 1x9 Min., Pause 2:00): Block 1 als Single über 3 Runden mit Wall Balls 15/25, Row 150/200 m, KB Swings 20/25, Run 150/180 m, Burpee Plate 10/15. Block 2 als Single über 3 Runden mit SkiErg 150/200 m, Sled Pull 10/15 m, Walking Sandbag Lunges 10/20 m, Run 150/180 m, Burpee Plate 10/15. Block 3 als Double YGIG EMOM über 3 Runden mit Goblet Squats 20/30, Wall Balls 20/30, HR Push-ups 20/30. Sled Pull wurde wie vorgegeben ausgelassen und durch Kettlebell Rows ersetzt. Max. HF nicht übermittelt.

Wall Balls und Walking Sandbag Lunges liefen richtig gut - beide Stationen bestätigen den positiven Eindruck aus der Krafteinheit vom 06.08. Sled-Pull-Vorgabe wurde eingehalten und eigenständig substituiert, statt die Station trotz Fingerverletzung mitzumachen.

Burpee Plate hat sich schwer angefühlt (in beiden Blöcken enthalten, 10/15 Wdh. pro Runde). Die Grifflast der Einheit war insgesamt sehr hoch: der Ersatz Kettlebell Rows belastet den Griff ähnlich wie der Sled Pull, zusätzlich KB Swings, Row und Goblet Squats. Damit war der Tag faktisch eine erhebliche, unkontrollierte Griffbelastung im ermüdeten Zustand - nicht die geplante, sauber lesbare erste Griffprobe.

Finger: Grifflast der Einheit laut Dennis insgesamt enorm; kein ausdrücklicher Schmerz gemeldet. Schienbein und sonstige Beschwerden: keine Meldung.

Erste dokumentierte Kursbelastung und damit ein brauchbarer Referenzwert: 45:17 bei Ø-HF 160 bpm entspricht rund 80% HFmax über die gesamte Einheit - deutlich intensiver als die Krafteinheit vom 06.08. (Ø-HF 140). Kurstage sind damit als harter Reiz einzuordnen, nicht als Zwischeneinheit; der lockere Lauf am Folgetag (11.08.) ist entsprechend konsequent langsam zu halten. Zwei inhaltliche Ableitungen: (1) Burpees sind der zweite Hinweis in Richtung Schwachstelle - am 06.08. fehlte eine Tempovorgabe, heute fühlten sie sich schwer an. Passt dazu, dass Burpee Broad Jumps mit 390 Sek. den größten Stationsblock im Zielzeit-Budget stellen und noch ohne Benchmark sind. Die Zeitvorgabe von 1:20 pro 20 m am 13.08. liefert dazu den ersten Messwert. (2) Als Sled-Pull-Ersatz im Kurs künftig eine wirklich griffarme Alternative wählen (z. B. Goblet Squats, Step-ups, Beinarbeit ohne Zug) statt Kettlebell Rows - der Ersatz hat den Griff belastet, der eigentlich geschont werden sollte. Donnerstag bleibt auf Dennis' Wunsch unverändert zurückhaltend geplant: Farmers Carry 3x25 m mit 12 kg je Hand als erster Block, kein Sled Pull.

Regeneratives Laufen nach dem Kurs; Herzfrequenz als bindendes Steuerkriterium etablieren.

Erholung zwischen Kurs/Lauf und der Krafteinheit am Donnerstag.

Sled Push steigern, Kraftbasis halten und die Fingerbelastbarkeit erstmals kontrolliert testen (Farmers Carry als erster Block im frischen Zustand).

Erholung vor den beiden aufeinanderfolgenden Lauftagen am Wochenende.

Umfangsreiz am frischesten Lauftag der Woche (Ruhetag davor); Steigerung von 40 auf 45 Minuten.

Zweiter Lauftag in Folge - erster Strukturreiz dieser Art. Der Reiz kommt aus der Vorermuedung, nicht aus der Dauer (wettkampfspezifisch fuer 8x1 km).