HYROX Women Open Düsseldorf

Ausgangswerte für Kraft, Schlitten, Erg und Bein-/Rumpfstationen erfassen.

Kalibrierung durchgeführt. SkiErg 1.000 m in 5:03 (Dämpferstufe 6/10). Trap Bar 65 kg x 3 sauber. Sled Push 50 m/102 kg in 3:46. Lunges 50 m/10 kg in 2:08 (Limit Atmung). Wall Balls 50/4 kg in 2:50 (19/10/9/7/5). Details in benchmarks.json.

Nadjas Gesamteindruck: "Es lief alles eigentlich sehr gut." SkiErg, Trap Bar, Sled Push, Lunges, Wall Balls wie geplant absolviert.

Sled Pull ausgelassen, linker Mittelfinger ließ die Zugbelastung nicht zu.

Finger: Kapselabriss, in Behandlung, vieles belastbar außer Sled Pull. Schienbein: keine Beschwerden.

Sled Pull nach Fingerfreigabe separat nachholen. Nadja erwartet Sled Pull unabhängig von der Verletzung als schwierigste Station.

Wiedereinstieg ins Laufen, aerobe Basis, Schienbein beobachten.

3,6 km in 25:01 Bewegungszeit, Pace 6:57 min/km, Ø-HF 152 bpm. Sehr warmes Wetter, viel geschwitzt.

Gewohnte Laufrunde durchgelaufen, keine Schienbeinbeschwerden.

Ø-HF (152 bpm) lag über dem Zielbereich (128-148 bpm).

Finger: leichtes Pochen nach dem Lauf, sonst keine Beschwerden. Schienbein: keine Beschwerden.

HF-Überschreitung an einem sehr warmen Tag, vermutlich eher hitze- als tempogetrieben. Beim nächsten Lauf (09.08.) Wetter/HF weiter beobachten. Finger-Pochen nach dem Lauf im Blick behalten, auch ohne direkte Zug-/Griffbelastung.

Erholung, kein Trainingsreiz.

Kraft & Technik ohne Sled Pull/Farmers Carry/RowErg — Ersatz für den verpassten HYROX-Kurs vom 05.08.

Ersatz-Krafteinheit vollständig absolviert, Gesamtdauer 1:00 h, Ø-HF 140 bpm (70% HFmax), max. HF 180 bpm (90%). Sled Push 4x25 m @ +35 kg: sehr gut, fühlte sich eher zu leicht an. Trap Bar 4x5 @ +30 kg: optimale Belastung, letzte Wiederholung kam gerade noch raus. Sandbag Lunges 3x50 m @ 10 kg: brutal, aber vollständig geschafft. Burpee Broad Jumps 3x20 m: gingen gut, allerdings ohne Tempovorgabe absolviert. Wall Balls 5x10 @ 4 kg: gingen gut. SkiErg 5x300 m als Finisher: brutal, Intervallzeiten 1:24 / 1:21 / 1:26 / 1:25 / 1:27.

Alle sechs Blöcke vollständig durchgezogen. Sled Push mit deutlicher Reserve. Trap Bar genau an der richtigen Kante getroffen. SkiErg-Intervalle sehr gleichmäßig: nur 6 Sekunden Streuung über fünf Sätze (1:21 bis 1:27), umgerechnet rund 4:40/1.000 m und damit schneller als der 1.000-m-Benchmark vom 03.08. (5:03).

Sled Push mit +35 kg zu niedrig angesetzt, Reiz war zu gering. Burpee Broad Jumps ohne Tempovorgabe absolviert, dadurch kein verwertbarer Zeitwert für diese Station.

Finger: während der Einheit unauffällig, danach leichtes Pochen – gleiches Muster wie nach dem Lauf am 04.08. Schienbein und sonstige Beschwerden: unauffällig.

Erste Krafteinheit sitzt. Ableitungen: (1) Sled Push nächste Einheit auf +55 kg Zusatzgewicht, da +35 kg zu leicht war und Wettkampfgewicht +77 kg schon über 50 m bewältigt wurde. (2) Trap Bar bleibt bei +30 kg, bis alle 4x5 sauber ohne Grenzwiederholung durchgehen, danach +32,5 kg. (3) Sandbag Lunges bei 3x50 m halten, deckt sich mit dem bekannten Atmungslimit. (4) Burpees künftig mit konkreter Zeitvorgabe pro Satz. (5) SkiErg-Konstanz ist eine Stärke, Pacing-Fähigkeit vorhanden. Finger: Grifflast auf diesem Niveau halten, nicht steigern; Farmers Carry bleibt bis zur Freigabe ausgesetzt. Ø-HF 140 bei einer Krafteinheit mit Pausen ist plausibel, max. 180 im Finisher erklärt sich durch die SkiErg-Intervalle.

Laufverträglichkeit prüfen, besonders nach der Krafteinheit vom Vortag.

Laufverträglichkeit prüfen, mit Hund kombiniert.

4,11 km in 27:17 Bewegungszeit, Ø-Pace 6:38/km. Rundensplits: 1) 6:54/km, 141 bpm; 2) 6:27/km, 164 bpm; 3) 6:27/km, 162 bpm; 4) 6:42/km, 165 bpm; 5) 0,11 km/45 s, 168 bpm. Mit Hund gelaufen, 2 kurze Stopps für Hundegeschäft, sonst durchgehend gelaufen. Verschoben von 07.08. (Termin passte nicht).

Trotz Hund und 2 kurzen Stopps steady durchgelaufen, keine Beschwerden.

Ø-HF (ca. 158 bpm gewichtet über die Runden) deutlich über dem Zielbereich (129-149 bpm), ähnlich wie beim Lauf am 04.08.

Finger und Schienbein unauffällig.

Zweiter Lauf in Folge mit Ø-HF über dem Zielbereich (04.08.: 152 bpm, 08.08.: ca. 158 bpm) trotz Gesprächstempo-Vorgabe. Zeichnet sich als Muster ab, nicht mehr rein wetterbedingt wie am 04.08. vermutet. Für die nächste Wochenplanung prüfen, ob Zielbereich oder Tempoansage angepasst werden sollte.

Ausdauer und Laufverträglichkeit über längere Dauer; anschließend aktive Erholung auf dem Rad (nachgeholt von 08.08.).

40-Minuten-Lauf komplett wie geplant absolviert (5,56 km, 40:01, Ø-Pace 7:12/km). Beine fühlten sich leichter an als am Vortag, bewusster Versuch, im Z2-Bereich zu bleiben. Sehr heiß. Anschließende Café-Tour-Radausfahrt (45 km, nachgeholt von 08.08.) wurde ausgelassen und wird nicht nachgeholt (Dennis' Entscheidung).

Lauf vollständig über die geplante Dauer/Distanz durchgehalten, Beine merklich leichter als am Vortag (08.08.). Kein Schienbein-, kein Fingerproblem während oder nach der Einheit.

Ø-HF (ca. 153 bpm, max. 157) erneut über dem Zielbereich 129-149 bpm trotz Gesprächstempo/Z2-Versuch - dritter Lauf in Folge mit diesem Muster (04.08., 08.08., 09.08.). Sehr heiße Bedingungen als plausibler Störfaktor. Radausfahrt komplett ausgelassen, keine aktive Erholung auf dem Rad an diesem Tag.

Schienbein: keine Auffälligkeiten. Linker Mittelfinger: keine Auffälligkeiten.

Drittes Mal in Folge Ø-HF deutlich über Zielbereich trotz Gesprächstempo. Noch nicht als bestätigtes Muster in insights.json aufnehmen, da heute Hitze als Störfaktor vorlag - bei Wochenplanung 2 gemeinsam mit den beiden vorherigen Läufen (04.08., 08.08.) auswerten und ggf. Zielbereich/Tempoansage anpassen.

Wettkampfnahe Kraftausdauer und Übergänge; Inhalt wird vom Kursleiter festgelegt.

HYROX-Kurs vollständig absolviert, 45:17 (Garmin Forerunner 265S), Ø-HF 160 bpm, 351 kcal. Kursinhalt (EMOM Monday, Arbeitsintervalle 2x5 und 1x9 Min., Pause 2:00): Block 1 als Single über 3 Runden mit Wall Balls 15/25, Row 150/200 m, KB Swings 20/25, Run 150/180 m, Burpee Plate 10/15. Block 2 als Single über 3 Runden mit SkiErg 150/200 m, Sled Pull 10/15 m, Walking Sandbag Lunges 10/20 m, Run 150/180 m, Burpee Plate 10/15. Block 3 als Double YGIG EMOM über 3 Runden mit Goblet Squats 20/30, Wall Balls 20/30, HR Push-ups 20/30. Sled Pull wurde wie vorgegeben ausgelassen und durch Kettlebell Rows ersetzt. Max. HF nicht übermittelt.

Wall Balls und Walking Sandbag Lunges liefen richtig gut - beide Stationen bestätigen den positiven Eindruck aus der Krafteinheit vom 06.08. Sled-Pull-Vorgabe wurde eingehalten und eigenständig substituiert, statt die Station trotz Fingerverletzung mitzumachen.

Burpee Plate hat sich schwer angefühlt (in beiden Blöcken enthalten, 10/15 Wdh. pro Runde). Die Grifflast der Einheit war insgesamt sehr hoch: der Ersatz Kettlebell Rows belastet den Griff ähnlich wie der Sled Pull, zusätzlich KB Swings, Row und Goblet Squats. Damit war der Tag faktisch eine erhebliche, unkontrollierte Griffbelastung im ermüdeten Zustand - nicht die geplante, sauber lesbare erste Griffprobe.

Finger: Grifflast der Einheit laut Dennis insgesamt enorm; kein ausdrücklicher Schmerz gemeldet. Schienbein und sonstige Beschwerden: keine Meldung.

Erste dokumentierte Kursbelastung und damit ein brauchbarer Referenzwert: 45:17 bei Ø-HF 160 bpm entspricht rund 80% HFmax über die gesamte Einheit - deutlich intensiver als die Krafteinheit vom 06.08. (Ø-HF 140). Kurstage sind damit als harter Reiz einzuordnen, nicht als Zwischeneinheit; der lockere Lauf am Folgetag (11.08.) ist entsprechend konsequent langsam zu halten. Zwei inhaltliche Ableitungen: (1) Burpees sind der zweite Hinweis in Richtung Schwachstelle - am 06.08. fehlte eine Tempovorgabe, heute fühlten sie sich schwer an. Passt dazu, dass Burpee Broad Jumps mit 390 Sek. den größten Stationsblock im Zielzeit-Budget stellen und noch ohne Benchmark sind. Die Zeitvorgabe von 1:20 pro 20 m am 13.08. liefert dazu den ersten Messwert. (2) Als Sled-Pull-Ersatz im Kurs künftig eine wirklich griffarme Alternative wählen (z. B. Goblet Squats, Step-ups, Beinarbeit ohne Zug) statt Kettlebell Rows - der Ersatz hat den Griff belastet, der eigentlich geschont werden sollte. Donnerstag bleibt auf Dennis' Wunsch unverändert zurückhaltend geplant: Farmers Carry 3x25 m mit 12 kg je Hand als erster Block, kein Sled Pull.

Regeneratives Laufen nach dem Kurs; Herzfrequenz als bindendes Steuerkriterium etablieren.

Lauf wie geplant absolviert: 4,24 km in 30:04, Pace 7:05/km, Ø-HF 145 bpm. Erster Lauf seit Beginn der Wiedereinfuehrung, bei dem der Zielbereich (129-149 bpm) eingehalten wurde.

Zielbereich erstmals eingehalten (145 bpm), obwohl das Tempo mit 7:05/km nur unwesentlich langsamer als das Wettkampf-Renntempo (7:00/km) war. Lief laut Nadja sehr gut.

Am Folgetag (12.08., Ruhetag) leichtes Schienbeingefuehl bemerkt, am uebernaechsten Tag (13.08.) bereits wieder abgeklungen. Kein erkennbarer Ausloeser am 12.08. selbst (Ruhetag).

Schienbein: am Lauftag selbst unauffaellig, am Folgetag (12.08.) leichtes Gefuehl im Schienbein, nach einem weiteren Tag (13.08.) wieder vollstaendig abgeklungen. Finger: nicht gesondert erwaehnt.

Erster dokumentierter HF-Treffer im Zielbereich seit Beginn der Laufwiedereinfuehrung (04.08., 08.08., 09.08. lagen alle darueber) - moeglicherweise erste aerobe Anpassung, moeglicherweise Tagesform/Temperatur, noch kein Trend mit einem Datenpunkt. Das leichte Schienbeingefuehl am Folgetag ist der erste, wenn auch milde und transiente, Hinweis dieser Art in der gesamten bisherigen Wiedereinfuehrung. Einzelfall, kein Trend - aber im Blick behalten, besonders vor den beiden Lauftagen in Folge am 15./16.08.

Erholung zwischen Kurs/Lauf und der Krafteinheit am Donnerstag.

Sled Push steigern, Kraftbasis halten und die Fingerbelastbarkeit erstmals kontrolliert testen (Farmers Carry als erster Block im frischen Zustand).

Alle Uebungen wie geplant durchgefuehrt. Farmers Carry 3x25 m mit 12 kg je Hand absolviert (erste Griffbelastung seit Fingerverletzung) — waehrend der Belastung unauffaellig. Trap Bar 4x5 mit +30 kg Zusatzgewicht clean. Sled Push 4x25 m mit +55 kg Zusatzgewicht gut. Sandbag Lunges absolviert. Burpee Broad Jumps 3x20 m, Satzzeit ca. 1:05 pro 20 m. Wall Balls 5x12 mit 4 kg super clean.

Gesamte Einheit sauber durchgezogen. Trap Bar und Wall Balls besonders clean. Erste Griffbelastung (Farmers Carry) ohne akute Fingerreaktion vertragen.

Nichts berichtet.

Finger: Erste Griffbelastung (Farmers Carry 12 kg je Hand) toleriert, keine akuten Schmerzen waehrend oder nach der Belastung. Per 26.08. keine akuten Fingerschmerzen mehr. Schienbein: keine Beschwerden berichtet.

Erster Griffbelastungstest bestanden — Farmers Carry mit 12 kg je Hand ohne Fingerreaktion. Trap Bar 4x5 bei +30 kg alle sauber ohne Grenzwiederholung: Anhebung auf +32,5 kg in der naechsten Krafteinheit vertretbar. Burpee-Orientierungszeit ~1:05/20 m als Baseline fuer den 80-m-Benchmark notiert (wird nicht hochgerechnet). Sled-Pull-Wiedereinfuehrung auf Basis dieses Ergebnisses planbar.

Erholung vor den beiden aufeinanderfolgenden Lauftagen am Wochenende.

Umfangsreiz am frischesten Lauftag der Woche (Ruhetag davor); Steigerung von 40 auf 45 Minuten.

Zweiter Lauftag in Folge - erster Strukturreiz dieser Art. Der Reiz kommt aus der Vorermuedung, nicht aus der Dauer (wettkampfspezifisch fuer 8x1 km).

Erster Lauf nach 11-taegiger Schienbein-Pause (14.-24.08.). Belastbarkeitstest, kein Leistungsreiz.

Erster Lauf nach 11 Tagen Schienbein-Pause. 5,9 km in 44:56 (7:30/km). HF-Verteilung: 88,9% Z2 (126-156 bpm), 11,1% Z1 (<125 bpm), 0% oberhalb Z2. Km-Splits: 122/144/142/139/141/145 bpm — ab km 2 stabil 139-145 bpm im Zielbereich. Keine Beschwerden.

Schienbein vollstaendig beschwerdefrei trotz 11-taegiger Pause. HF-Steuerung sauber: ab km 2 stabil 139-145 bpm, Tempo korrekt langsamer als Rennziel. Guter Wiedereinstieg.

Nichts berichtet.

Schienbein: keine Beschwerden waehrend oder nach dem Lauf. Finger: nicht relevant (kein Griff). Verstaerkte Stabi-Routine vor dem Lauf absolviert.

Wiedereinstiegslauf gelungen. 5,9 km bei 7:30/km und sauberer HF-Steuerung ist ein solider Neubeginn. Durchschnitts-HF ca. 139 bpm (gewichtet aus Km-Splits), exakt in der Mitte des Zielbereichs. Tempo gleichmaessig (7:17-7:44/km ohne Endspurt). Zweiter Lauf in dieser Woche planbar.

Wettkampfnaehe, Uebergaenge, allgemeine Kraftausdauer. Kursinhalt vom Kursleiter vorgegeben.

HYROX-Kurs '20s Club with Running' (TC 45 min, YGIG). Lauf zu Start und nach jedem Set. Set 1: 200m SkiErg + 20 Wall Balls. Set 2: 200m Bike + 20 Push Ups. Set 3: 20m Sled Pull + 20m SB Lunges. Set 4: 20 KB Thrusters + 20 KB Marches. Set 5: 200m Row + 20 Burpees over Rower. Gesamt 43:28, Durchschnitts-HF 172 bpm, 381 kcal.

Finger und Schienbein beide gut trotz Sled Pull und viel Laufen. Erster Sled Pull seit der Fingerverletzung — ohne Beschwerden absolviert. Schienbein hat die Laufbelastung zwei Tage nach dem Wiedereinstiegslauf vertragen.

Nadja merkt: bis zum Single HYROX ist es noch ein harter Weg. Keine konkreten Probleme, aber die Gesamtbelastung im Wettkampfformat ist spuerbar.

Finger: erster Sled Pull seit Verletzung, keine Beschwerden. Schienbein: keine Beschwerden trotz viel Laufen im Kurs.

Meilenstein: erster Sled Pull nach Fingerverletzung im Kurskontext absolviert, keine Reaktion gemeldet. Damit ist die gestaffelte Griffbelastungs-Wiedereinfuehrung (Farmers Carry 13.08. -> Sled Pull 26.08.) erfolgreich. Sled Pull kann in die regulaere Trainingsplanung aufgenommen werden. Schienbein hat den zweiten Belastungstag (nach Lauf am 24.08.) inkl. Kurs-Laufanteil ebenfalls vertragen — gutes Zeichen fuer die Laufprogression. Durchschnitts-HF 172 bpm (86% HFmax) zeigt hohe Kursintensitaet; fuer die restliche Woche niedrigere Belastung einplanen.

Aktive Erholung nach dem HYROX-Kurs (172 bpm), zweiter Lauf der Woche, Schienbein-Belastbarkeit pruefen.

Volle Stationsarbeit, jetzt wo der Finger freigegeben ist. Burpee-Benchmark (80 m auf Zeit) als erster Block, erster kontrollierter Sled Pull, Sled Push Gewichtsprogression, Trap Bar Steigerung.

Dritter Lauf der Woche, Umfangsreiz. Prueft ob das Schienbein eine volle Trainingswoche (Lauf-Kurs-Lauf-Kraft-Lauf) vertraegt.